Tervetuloa - Welcome

Harrastukset - Hobbies

Terveys - Hyvinvointi

Tiedotteet - Articals

Huumori

Kuvat - Pictures

Linkit - Links
Terveys-Hyvinvointi-Harrastukset
Nauti hyvästä olosta
Fitness
Kirjallisuus ja artikkelit
Juokseminen - Running
Ravinto

 

Oikea ravinto parantaa suorituskykyä, terveyttä ja elämän laatua.
Suositellaan täysjyvätuotteiden nauttimista monipuolisesti ja runsaasti
Yksinkertaistettuna oikea ravinto koostuu kasviksista, kokojyvätuotteista, pavuista, kylmäpuristetuista kasviöljyistä, valkoisesta lihasta (kala, kana, kalkkuna), ja maitohappokäymisellä valmistetuista tuotteista kuten hapankaali. Hyvää ravintoa on myös Suomessa vähän käytetty merilevä. Unohtaa voimme maidon, sokerin ja kuoritut viljat, etunenässä valkoisen vehnän. Maito aiheuttaa limaisuutta ja häiritsee muiden ravintoaineiden imeytymistä. Maidon kalsiumin voi korvata paljon kalsiumia sisältävillä kasviksilla ja siemenillä kuten parsakaali, kaura, porkkana, seesamin siemenet ja mantelit. Kun omaa ruokavaliotaan jalostaa pidemmälle löytyvät vähitellen hyllyistä lisäaineettomat - ja luomutuotteet. Aluksi ahdistaa tavata kaikki tuoteselosteet, mutta aika nopeasti oppii löytämään itselle soveltuvat tuotteet ja valmistamaan niistä maittavia aterioita.

Hyvät hiilihydraatit

  • Marjat, hedelmät 
  • kokojyvä riisi, ruis,vehnä
  • Ohra, Hirssi, Tattari
  • Sokerihuurretut murot, myslit jne
  • Täysjyväpastat
  • Hedelmät
  • Marjat
  • Bran Flakes, Weetabix (ja muut vähäsokeriset & kuitupitoiset)

Hyvät proteiininlähteet 

  • Kokojyväviljatuotteet
  • Hapanmaitotuotteet 
  • Maito
  • Pavut, herneet, linssit
  • Kala
  • Kana,kalkkuna 
  • Muut maitotuotteet
  • Soijavalmisteet
  • Hapanmaitotuotteet
  • Pähkinät, siemenet

Hyvät rasvat

Nykyaika tuntuu kammoksuvan rasvoja, mutta niitäkin liikkuja sopivasti tarvitsee - energialähteeksi, välittäjäaineiden tasapainoon ja hormonaalisen toiminnan ylläpitoon. Pääosan rasvasta tulisi kuitenkin olla hyvälaatuista kasvis- ja kalarasvaa.

  • Kalan rasva 
  • Margariinit, levitteet
  • Kylmäpuristettu oliiviöljy
  • Vehnänalkioöljy
  • Pellavansiemenöljy
  • Voi, pieninä määrinä

Ravintotottumusten muuttaminen vaikuttaa elimistössä hitaasti. Oikea ravinto saa voimaan hyvin, mutta muutokset ovat niin hitaita että harva jaksaa odottaa ja uskoa niihin. Hyvää kannattaa odottaa.

Tämän kaiken voi kiteyttää seuraavasti: viljoissa suositaan kuitupitoisimpia; rasvoissa käytetään kasviöljyjä tai margariineja; kalaa syödään kahdesti viikossa ja kasviksia puolisen kiloa päivässä. Herkkuja ja alkoholia nautitaan kohtuudella. Ja kun syödään, niin syödään. Pääaterioita ei pidä korvata välipaloilla.

Entä sitten vitamiinien ja mineraalien oikea saanti? Niiden puute (tai muuten vajaa ravitsemus) heikentää terveyttä ja suorituskykyä. Hyvä sääntö on silti noudattaa kohtuutta, ei siis ”mitä enemmän sitä parempi”. Sama pätee nestetankkaukseen. Jos nykyään vältetään hysteerisesti rasvoja, niin vastaavasti nestettä hörpitään muodin mukaisesti joskus liikaakin. Juotava on, mutta yletön litkiminen heikentää vireyttä ja laimentaa elimistön suoloja. Rasituksen aikana sopiva määrä on puolesta litrasta enintään kahteen litraan.

Milloin on syötävä?

Mutta ei vain se ravinto, vaan myös se ajoitus. Koska ja mitä? Syömisen olisi hyvä jakautua tasaisesti päivän ajalle välien ollessa 3 - 5 tuntia. Siten hiilihydraatit ja proteiinit varastoituvat paremmin lihaksiin. Yksi sääntö on se, että noin puolet päivän energiasta tulisi olla syötynä iltapäivään mennessä.

Sopivasti ajoitettu ravinto vaikuttaa vireyteen ja hyvin vointiin. Vältä raskaita aterioita.

Kerää päivittäinen ruokavaliosi ruokaympyrän osista, muistaen seuraavan;

MONIPUOLISUUS: Valitse päivittäin jotakin jokaisesta lohkosta.
VAIHTELEVUUS: Valitse vaihdellen eri ruoka-aineita kustakin lohkosta.
KOHTUULLISUUS: Syö sopivasti ja riittävästi oman energiantarpeesi mukaan.

Kun syöt monipuolisesti ja vaihtelevasti eri ruokia ruokaympyrän osoittamassa suhteessa, saat riittävästi kaikkia suojaravintoaineita eli vitamiineja, kivennäisaineita ja proteiineja. Syömällä kohtuullisesti liikuntaa unohtamatta painosi pysyy kohdallaan. Jos energian tarpeesi on pieni, on erityisen tärkeää, että kiinnität huomiota oikeisiin ruokavalintoihin välttämättömien ravintoaineiden riittävän saannin turvaamiseksi.

Nauti syömisestä ja liiku päivittäin! Täysipainoinen ruokavalio on tie hyvinvointiin !

Täysipainoisen ruokavalion kulmakiviä ovat monipuolisuus, vaihtelevuus ja kohtuus. Näitä periaatteita noudattamalla saadaan ruoasta sopivasti energiaa ja taataan riittävä ravintoaineiden saanti. Mitä pienempi on energian tarve, sitä tärkeämpiä ovat oikeat ruokavalinnat. Erityisesti vanhusten, laihduttajien ja kevyttä työtä tekevien naisten on tärkeää valita syömisensä monipuolisesti, jotta he saavat aterioistaan kaiken tarpeellisen.

Ruokaympyrä on ruokavaliomalli, joka kuvastaa monipuolisuutta ja eri elintarvikeryhmien suhteellista määrää ruokavaliossa. Päivittäiseen ruokavalioon valitaan jotain kaikista ympyrän lohkoista. Ympyrässä elintarvikkeet on jaettu kuuteen ryhmään:

1) kasvikset, hedelmät ja marjat
2) viljavalmisteet
3) maitovalmisteet
4) liha, kala, muna
5) peruna
6) ravintorasvat.

Jokaisen elintarvikkeen tai aterian ei tarvitse sisältää kaikkia ravintoaineita oikeassa suhteessa. Olennaista on, että ruoka sisältää muutaman viikon aikajänteellä keskimäärin riittävästi kaikkia ravintoaineita. Ruokavaliosta tulee vaihteleva, kun ruokaympyrän lohkoista syödään vaihdellen eri elintarvikkeita.

Kohtuus on valttia arkiruoan valinnoissa

Liikakilojen ehkäisemiseksi on syötävä tarvettaan vastaavasti. Energiaa ei tule liikaa, kun ruokaillaan kohtuudella ja suositaan arjen ruokavalinnoissa vähärasvaisia tuotteita. Liikunta yhdessä hyvien ruokatottumusten kanssa ehkäisee lihavuutta ja ylläpitää terveyttä.

On tärkeää muistaa, että hyvässä ruokavaliossa arki- ja juhlaruoat erotetaan toisistaan. Päivittäisillä, arkisilla ruokavalinnoilla on merkitystä ruokavalion kokonaisuuteen. Sen sijaan harvinaisemmat juhla-ateriat voivat poiketa suositellusta. Ruoasta saa ja pitääkin nauttia ilman syyllisyyttä ja pelkoja. 

Ruokaympyrää on käytetty terveysvalistuksen apuvälineenä jo 50-luvulta asti, eikä sen sanoma ole vielä tänäkään päivänä vanhentunut. Se on edelleen tärkeä apuväline suomalaisten ruokailutottumusten ohjaajana.

Ruokaympyrä on graafinen malli, joka havainnollistaa tekstiä paremmin ravitsemussuosituksia. Se kuvastaa ruokavalion monipuolisuutta ja eri elintarvikeryhmien suhteellista määrää ravinnossa. Ruokaympyrän lisäksi on kehitetty ruokapyramidi ja lautasmalli. Ne sopivat eri käyttötarkoituksiin ja täydentävät toisiaan mm. neuvonnassa ja opetuksessa.

Taustalla ravitsemussuositukset

Erilaiset ravitsemusmallit perustuvat asiantuntijoiden ravitsemussuosituksiin, jotka on tarkoitettu joukkoruokailun suunnitteluun ja ravitsemuskasvatuksen aineistoksi. Suositukset on laadittu väestötasolle, terveille ja kohtuullisen aktiivisille ihmisille.

Ravitsemussuositukset korostavat ruokavalion kokonaisuutta. Niiden tavoitteena on monipuolinen ravintoaineiden saanti, sekä energiansaannin ja -kulutuksen tasapainottaminen. Ne antavat suosituksia tärkeimpien ravintoaineiden, kuten rasvojen, hiilihydraattien, proteiinin, vitamiinien ja kivennäisaineiden saannille.

Suomalainen ravitsemussuositus uusittiin viimeksi vuonna 1998. Siinä painotetaan ruuan vaihtelevuutta, kohtuullisuutta sekä maukkautta. Se korostaa tavallisten ja edullisten raaka-aineiden monipuolista käyttöä ruuanvalmistuksessa. Vaihtelevuus ja monipuolisuus takaavat ravintoaineiden saannin, kohtuullisuus tähtää erityisesti lihavuuden torjuntaan, ja maukkaus korostaa sitä, että ravitsemussuositusten mukainen ruoka voi olla myös hyvää.

Ruokaa suomalaiseen makuun

Ravitsemussuosituksen mukainen sekaruokavalio sisältää runsaasti vihanneksia ja hedelmiä, monipuolisesti perunaa, runsaasti viljavalmisteita ja sopivasti vähärasvaisia maitovalmisteita. Kalan käyttöä suositellaan ja vähärasvaista lihaa pitäisi syödä kohtuudella.

Ruokapöytään saa keveyttä, väriä ja vaihtelua kasviksista, joita kannattaa valita vuodenajan sadon mukaan. Ruokavalioon pitäisi sisältyä juureksia ja vihanneksia, hedelmiä sekä kotimaisia marjoja.

Peruna kuuluu lähtemättömästi suomalaiseen ruokapöytään, ja sitä voi syödä reilusti päivittäin, sillä se on hyvä tärkkelyksen lähde ja sisältää vain vähän energiaa. Perunaa kannattaa valmistaa erilaisiksi ruokalajeiksi keitettynä ja paistettuina uuniperunoina, sekä soseena ja laatikkoruuissa. Öljyssä keitettyjä ranskanperunoita ja sipsejä kannattaa syödä harvoin, sillä ne sisältävät runsaasti energiaa.

Ruokavalion pitäisi sisältää runsaasti mieluiten täysjyväviljaisia tuotteita leipänä, puuroina, myslinä, pastana ja riisinä. Leipää kannattaa suosia myös välipaloina.

Maitotuotteissa pääpaino on rasvattomilla tai vähärasvaisilla valmisteilla. Maito, piimä, jogurtti, viili ja juustot kuuluvat päivittäiseen ruokavalioon, sillä niiden käyttö varmistaa mm. riittävän kalsiumin saannin.

Sekaruokavaliossa suositaan aina vähärasvaista lihaa. Teollisia lihavalmisteita ostettaessa valitaan vähärasvainen ja –suolainen vaihtoehto. Kala-ateriaa suositellaan kaksi kertaa viikossa eri kalalajeja vaihdellen, kananmunia voi syödä muutaman viikossa ja maksaa pari kertaa kuussa.

Kokonaisuus hallintaan

Hyvä ruokavalio on kokonaisuus, jossa päivittäinen ruoka koostetaan valitsemalla kaikista ruokaympyrän sektoreista jotain monipuolisesti ja vaihdellen. Jos jokin ruoka-aine jätetään pois, esim. allergian vuoksi, se korvataan jollakin toisella ryhmän aineksella.

Ruokaympyrä pähkinänkuoressa: Kerää päivittäinen ruokavaliosi ruokaympyrän osoittamassa suhteessa, ja valitse jotakin jokaisesta lohkosta eri ruoka-aineita vaihdellen. Syö oman energiantarpeesi mukaan. Nauti syömisestä ja liiku päivittäin!

Kansanterveyslaitoksen aiheeseen liittyvää tietoa.

RAVITSEMUSSUOSITUKSET

Ravitsemussuositukset määrittelevät väestön ravintoaineiden saannin tavoitteena terveyden edistäminen. Keskeiset tavoitteet ruokavaliolle ovat;

  • tasapainoinen ravintoaineiden saanti
  • energian saannin ja kulutuksen tasapaino
  • hiilihydraattien määrän lisääminen
  • kovan rasvan (tyydyttyneet ja transrasvahapot) vähentäminen
  • suolan saannin vähentäminen
  • alkoholin käytön pitäminen kohtuullisena.

Suositukset soveltuvat väestötasolle, kohtuullisen aktiivisille ihmisille ja niitä käytetään joukkoruokailun suunnitteluun ravitsemuskasvatuksen perusaineistona
tutkimuksissa arvioitaessa ryhmien ruoankäyttöä ja ravintoaineiden saantia.

Suosituksissa esitetään vitamiinien ja kivennäisaineiden saannille seuraavat luvut

Pienin tarve: se vähimmäismäärä, joka estää ravintoaineen puutteen.
Keskimääräinen tarve: se ravintoaineen määrä, joka vastaa väestön keskimääräistä tarvetta. Suositeltava saanti: se määrä ravintoainetta, joka tyydyttää ravintoaineen tarpeen ja ylläpitää hyvän ravitsemustilan lähes kaikilla terveillä ihmisillä takaa hyvän suoritus- ja vastustuskyvyn sekä riittävät varastot rasitustilanteisiin suurempi kuin ravintoaineen pienin tarve ja keskimääräinen tarve.

YHTEENVETO

Terveellisen ravinnonsaannin turvaaminen on tärkeää. Perusajatuksena kannattaa pitää että syö usein, pieniä määriä ja hieman tarkkailen mitä lautaselle kerää (muista ruokaympyrä). Ajoitus, määrä ja laatu ovat avainasioita, kun haluaa hallita painoaan ja terveyttään ruokavalion avulla.

 

Tervetuloa - WelcomeHarrastukset - HobbiesTerveys - HyvinvointiTiedotteet - ArticalsHuumoriKuvat - PicturesLinkit - Links
© Ari Hartikainen - 2011