Tervetuloa - Welcome

Harrastukset - Hobbies

Terveys - Hyvinvointi

Tiedotteet - Articals

Huumori

Kuvat - Pictures

Linkit - Links
Terveys-Hyvinvointi-Harrastukset
Nauti hyvästä olosta
Ravinto
Kirjallisuus ja artikkelit
Juokseminen - Running
Fitness

 

Fitness on kaikkea liikuntaa, joka edistää työkykyä, terveyttä ja kuntoa 

Fitnesslajit, joita minä harrastan ovat aerobis-tyyppisiä, kuten esimerkiksi spinning, crosstraining, kunto/maastopyöräily, rullaluistelu, luistelu. Samalla kerralla käytän kuntosalilaitteita, jotta harjoituksesta tulee koko kehoa koskeva kokonaisuus. Normaalisti harjoittelen 40 - 60 minuuttia kerrallaan ja pyrin harjoittelemaan 3-4 kertaa viikossa. Tämän tyyppisellä ohjelmalla pystyn pitämään painon hallinnassa, jaksan tehdä monia asioita päivittäin, olen rentoutuneempi, kykenen työskentelemään pitempään ja kovempaa jne eli elämän tuntuu erittäin tasapainoiselta. Lisäksi olen yhdistänyt liikuntaan terveellisen ruokavalion, jota pyrin vaihtelemaan riittävän useasti, jolloin en kyllästy mihinkään ruoka-ainekseen. Periaatteeni on, että kaikkea voi/saa syödä, mutta kohtuudella. Alla olevalla harjoituksella kulutan noin 800 kcal. Kalorien kulutusta ja harjoituksen rasitusta seuraan Polar S610 sykemittarilla, jonka tiedot voin päivän päätteeksi tallentaa tietokoneelleni harjoitus/ravintopäiväkirjaan. Tästä päiväkirjasta on mukava seurata eri harjoituskertojen tuloksia ja vaikutusta sekä samalla saan arvokasta tietoa kunnontasosta ja -kehittymisestä. Olen harjoitellut salilla yli 15 vuotta, joten täysi saliharjoittelu tai pelkkä sellainen ei enää saa minua innostumaan. Sen vuoksi on hyvä yhdistellä erimuotoisia harjoitteita ja tehdä eri kausina eri lajeja. Näin saan harjoittelussa pysymään mielenkiinnon mukana ja lajivalikoiman laajana. En usko, että olen ainoa, jota juokseminen/lenkkeily nyppii, joten sen sijaan on muita lajeja. Jo esimerkiksi tunnin kävely on hyvää vaihtelua esim. kävelen kotoa keskustaan n. 60 min. tai sitten jäähallille katsomaan matsia 40 min. Tälläisilla "hyötyliikunta"- lajeilla tulee huomaamatta liikuttua sekä kulutettua energiaa ja sen lisäksi se kaikki on pois sohvalöhöilystä, joten itse asiassa harjoittelulla/liikunnalla on kaksi hyvää puolta.

Esimerkki harjoitusohjelmastani

  • 20 min Kuntopyörällä
  • 20 min Crosstrainerilla
  • 3 x 20 Vatsalihasliikettä
  • 3 x 20 Selkälihasliikettä
  • 3 x 15 Ylätaljaliikettä
  • 3 x 15 Rintalihasliikettä
  • Venyttely ja verryttely

 

Harjoittelurytmi

Maanantai, keskiviikko ja perjantai treeniä

Tiistai, torstai ja lauantai välipäiviä

Sunnuntaina sitten sesonkiin sopivaa lajia, eli esim näin talvella laskettelua, luistelua, kävelyä, jääkiekkoa, uintia tms.

Kuntopyöräharjoittelu

Kuntopyöräharjoittelu soveltuu lähes kaikille iästä, kunnosta, sukupuolesta jne. riippumatta. Peruskuntopyörän voi hankkia jopa alle 100:lla Eurolla, joten kustannuskysymys se ei ainakaan ole. Kuntopyöräharjoittelun voi hyvin sovittaa omaan päivärytmiin, joten se antaa tilaisuuden harjoitella juuri silloin kun itsellä on aikaa. Samoin harjoitteluun ei tarvitse erityistä salia tai huonetta vaan kuntopyrön voi esimerkiksi säilyttää makuu- tai olohuoneessa ja ottaa se esille tarpeen vaatiessa. Kuntopyöräharjoittelua kutsutaan myös aerobiseksi- eli kestävyysliikuntaharjoitteluksi. Tämä tarkoittaa, että elimistö tuottaa lihasten tarvitseman energian polttamalla hapen avulla kehon rasvaa, jolloin rasvakudos vähenee. Paras harjoittelun rasitustasonmittari on oma syketaajuus. Lähde liikkeelle tarkistamalla oma harjoittelusyketasosi näillä sivulla olevan taulukon avulla. Yleisin laskentamalli on 220 - ikäsi = Maksimi syke -> Harjoitellessa tulee noudattaa seuraavaa; Aloittelijalla harjoitussyke on 50-60% maksimi sykkeesta, kuntoilijalle 60-70% maksimi sykkeestä ja aktiivi kuntoilijalla 70-80% maksimi sykkeestä. On kuitenkin hyvä muistaa kolmen ja neljän P:n säännöt. 3 P:tä = Pitää Pystyä Puhumaan harjoittelun aikana 4. P= Puuskuttamatta eli on tärkeää säilyttää hyvä ja tasainen hapenottokyky koko harjoittelun aikana, mikä mahdollistaa lihasten hyvän toiminnan ja kehittymisen.

Harjoitusohjelmia – Kuntoiluun

Olen kerännyt tähän joitakin harjoitteita/ohjelmia, joita olen joko itse tehnyt tai suunnitellut muille aikaisemmin. Harjoitusohjelmien tasoa voi vaihdella suorituksen pituutta, toistojen määrää ja painoja muuttamalla, jolloin näistä saa kevyen, keskiraskaan tai raskaan harjoitteen. Harjoitusviikossa tulisi olla ainakin 1 kevyt, 1 keskiraskas ja 1 raskas harjoite eli mielellään 3 harjoitetta / viikko.

Ohjelma 1

  • Lämmittely 5 -10 min
  • Lajiryhmä A
  • Verryttely ja venyttely 5 -10 min

Ohjelma 2

  • Lämmittely 5 -10 min
  • Lajiryhmä B
  • Verryttely ja venyttely 5 -10 min

Ohjelma 3

  • Lämmittely 5 -10 min
  • Lajiryhmä C
  • Verryttely ja venyttely 5 -10 min

Lajiryhmä A:n lajit

  • Salitreeni, jossa ;
    • Vatsalihastreeni 3 x 15 toistoa
    • Selkälihastreeni 3 x 15 toistoa
    • Ylätaljatreeni 3 x 15 toistoa
    • Rintalihastreeni 3 x 15 tistoa
    • Jalkaprässi 3 x 15 toistoa
    • Pohjelaite 3 x 15 toistoa
    • Hausliike 3 x 15 toistoa
    • Ojentajaliike 3 x 15 toistoa
  • Jooga 30 – 45 min
  • Kuntopyöräily 30 – 45 min
  • Crosstreineri 30 – 45 min
  • Hölkkä 30 -45 min
  • Hiihto 45 – 60 min

Lajiryhmä B:n lajit;

  • Body pump
  • Kuntopiiri (Circuit training)
  • Xycling (Perustaso)
  • Uinti 30 - 45 min
  • Sauvakävely 30 -45 min
  • Rullaluistelu 60 min
  • Stepperi 30 – 35 min
  • Pilates
  • Aerobic
  • Dance

Lajiryhmä C:n lajit;

  • Kuntonyrkkeily
  • Xycling (Advanced)
  • Vesijuoksu
  • Soutu 30 min
  • Juoksu 60 min
  • Crosstrainer 60 min
  • Step

Muita lajeja, joita kannattaa kokeilla; Jäällä luistelu , Sähly/salibandy, Squash, Sulkapallo, Tennis, Porrasjuoksu, Avantouinti, Lumikenkäkävely, Koripallo, Lentopallo, Vesipallo. Tämän ohjelman ja lajilistan voit ladata itsellesi tästä.

Erinomainen kuntosaliharjoitteluesite löytyy oheisena sekä www.kunto.fi sivuilta  

 

Tervetuloa - WelcomeHarrastukset - HobbiesTerveys - HyvinvointiTiedotteet - ArticalsHuumoriKuvat - PicturesLinkit - Links
© Ari Hartikainen - 2011